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便秘是現代人最常遇到的問題之一。引起便秘的原因有很多,可能是心理壓力造成,也可能是飲食出了差錯。當出現便秘時,可自我監測以下3點是否有做到:

1.攝取足夠的纖維

膳食纖維可增加糞便體積,幫助糞便成型,每人每日建議膳食纖維攝取量為25-35公克或每1000大卡攝取14公克,國人有普遍攝取不足情形,而全穀類、蔬菜及水果當中富含纖維,適量的補充可增加每日纖維攝取量。

蔬菜每日建議攝取3-5碟,每碟生重100公克,煮熟後放置碗中約半碗。

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▲攝取足夠的纖維可以改善排便狀況;圖為情境照。

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攝取足夠的纖維可以改善排便狀況

2. 搭配足夠水分

水分可軟化糞便,若纖維攝取足夠但水分攝取不足時,糞便呈現較乾硬狀態,易導致排出不易,若為健康成年人,建議每日攝取水量須達每一公斤體重攝入30毫升水分 ,例如60(kg) ×30(ml)=1800ml/天。

3. 充足的運動

若想改善便秘,建議養成運動的習慣,運動可刺激腸胃蠕動有助於排便,若長期久坐或活動力較低,易有排便困難的問題。

臨床上常遇到患者表示自從得糖尿病後,因擔心血糖會上升,不敢吃水果,反而可能導致膳食纖維攝取不足,甚至造成便秘。

其實即使是罹患糖尿病,仍然是可以攝取水果的,雖然水果類屬於含醣類食物,確實會造成血糖上升,但將每日份量控制好即可安心食用。

依照新版飲食指南建議,每日可攝取水果2-4份,一份水果=小顆1顆(如:蘋果、橙)=大顆半顆(如:番石榴)=切好後放置碗中約8分滿量。

運動有助於排便

(自由時報)

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