大吃大喝,就怕便祕變成小腹婆,營養師表示,要讓腸道暢通,纖維質的攝取不可或缺,有助糞便成型,促進腸胃蠕動等,可從蔬菜中獲取,且還含有其他各式營養素,蔬菜的纖維質含量多寡,要看膳食纖維的含量一探端倪,而前5名依序是木耳、地瓜葉、紅鳳菜、黃豆芽、金針菇。

成人1天至少要吃25~35克的膳食纖維,除了富含膳食纖維質的木耳、地瓜葉、紅鳳菜、黃豆芽、金針菇可多吃促進腸道蠕動暢通以外,想要讓排便更順暢,油脂跟水分也要注意攝取,像是苦茶油、橄欖油等,而水分則至少要喝到2000c.c.為佳。

【前5名蔬菜】

1. 木耳
黑木耳每100克就含有6.5克膳食纖維,且又有多醣體可以強化免疫功能;而白木耳每100克則有5克的膳食纖維。除了可以放入料理中,木耳也很適合打成汁,與水的比例是1:4,也可加入少許冰糖調味。
2. 地瓜葉
地瓜葉每100克有3.1克的膳食纖維,而且富含維生素A、維生素C、菸鹼酸等多種營養物質,對於身體抗老化、抗氧化能力佳,不過要注意避免汆燙過久,不然營養素容易流失,多食也無益。
3. 紅鳳菜
紅鳳菜每100克就有約3.1克的膳食纖維,與地瓜葉相差不多,且鐵質跟鈣質的含量多,是女性必備營養素。另外,紅鳳菜也含鉀,可幫助體內水分代謝,能調節血壓、改善浮腫。
4. 黃豆芽
黃豆芽每100克有3克的膳食纖維,維生素C含量高以外,還有含豐富的礦物質鎂,可維持神經功能穩定,且料理方便,無論是涼拌、煮湯等都相當適合,且跟其他蔬菜比起來價格也實惠許多。
5. 金針菇
金針菇每100克有2.9克的膳食纖維,是許多民眾在吃火鍋時必備的蔬菜,且已有許多研究發現,金針菇具有降膽固醇的效果,還可吃到蔬菜中較少有的蛋白質,適合茹素者食用。

除了膳食纖維以外,上列5種蔬菜含有不同的植化素,建議不要挑食單吃1種,最好換著吃才可以兼顧每種營養素的吸收。

(蘋果日報)