「一日之計在於晨」,早餐是一天之中最重要的一餐。想想昨天晚餐到今天早餐,相隔十幾小時,腸胃道內的食物早已消化完畢。若不吃早餐,胃酸大量分泌對胃腸黏膜造成的傷害、大腦精神無法專注、身材變化等都可能發生。

在台灣曾有調查顯示,年齡19~44歲的國人有34%不吃早餐,13~18 歲的發育期青少年有27.5%早上空著肚子去學校或工作。反而是年過 45 歲後,年紀越大,人們越有吃早餐的習慣。

職場中製造業的輪班人員三餐最不正常,根據經驗,沒有吃早餐的工人,容易發生意外的風險最高,就是因為不吃早餐會體力較差、專注力不足,因此不可不慎。

不吃早餐,容易增加這些疾病風險

現代人不吃早餐的理由一大堆:太趕了沒空吃、沒胃口、怕胖、沒人準備所以不吃⋯⋯久而久之形成習慣,覺得不吃早餐也沒關係。這是因為沒有出現急性的危害症狀而輕忽。殊不知,長期不吃早餐,容易增加胃病、肥胖、便祕、心血管病等疾病的風險:

 

1. 胃病

胃部長時間處於無食物可消化的情況,會造成胃酸分泌過多,長期下來容易導致胃炎、胃潰瘍。

2. 肥胖

營養學家證實,早餐是一天中最不容易轉變成脂肪的一餐。且不吃早餐會導致午餐和晚餐吃進更多的食物,瘦身不成反而更胖。曾有研究發現,日本的相撲選手,就是利用不吃早餐只吃午餐和晚餐的方法,成功讓身體增胖。

3. 易反應遲緩

上班族或學生不吃早餐,身體無法供應上午所需的營養,大腦細胞會感到倦怠疲勞、精神無法集中、反應遲鈍,導致記憶力及閱讀能力、工作能力下降。

4. 易中風、心肌梗塞

不吃早餐,會導致血容量減少、血液黏稠度增高,從而增加出現中風、心肌梗塞的風險。對於已有高血壓、心臟病、糖尿病的人風險更大。

5. 低血糖

對糖尿病患者而言,如果不吃早餐,易造成低血糖現象。

6. 易罹患慢性病

早上沒有攝取食物,身體為了產生能量,內分泌腺分泌會更旺盛,如甲狀腺、腦下垂體等腺體會亢進,會使得人體體質變酸性,更易罹患慢性病。

7. 易便祕

早餐後人體會自然產生胃結腸反射現象,促進排便;若不吃早餐成習慣,長期下來會造成胃結腸反射作用失調,於是產生便祕。

8. 易患膽結石

膽結石患者約有90%以上是不吃早餐或少吃早餐的人。

早餐吃什麼比較好?

吃對早餐很重要,然而如今人們追求「方便」,相對就忽略了「品質」。常見的方便早餐可能是一杯即溶咖啡、牛奶或奶茶、紅茶或豆漿,搭配三明治、起司、蘿蔔糕、幾片餅乾或高油脂燒餅油條,或是一份高熱量炒麵或炒飯,以上組合是營養素不均衡的選擇。

如何選擇正確的早餐,沒有標準答案,東方人與西方人不同,不同地區有不同的在地食材,例如海邊的人、山上的人、都市的人、鄉下的人的早餐怎麼可能一致呢!所以呢,儘量選擇該地區生產的食材,如東方人以米食為主,西方人則以漢堡吐司為主,漁村以魚肉為主,鄉下或城市以清粥小菜為主,並不需要奉行營養書上「建議的卻不易做到的早餐組合」。重點是要把握營養素均衡的準則,早餐必須具備的營養素包括碳水化合物、蛋白質、脂肪、膳食纖維、礦物質、維生素等,至於比例原則請諮詢當地的營養師。

林旭華醫生的早餐原則

我的健康早餐原則如下(供參考):

1. 起床後至少喝200CC溫水。

2. 用餐時間:起床後30分鐘內,食慾最好,最合適吃早餐。

3. 儘量避免選擇高油炸、高熱量食物和含糖量高的飲料,但也不用謹小慎微,碰都不敢碰。事實上,只要運動足夠,根本不需要有太多禁忌喔!

4. 選擇碳水化合物含量豐富的穀類食物,如麵包、饅頭、麵條等提供熱量。搭配蛋白質、膳食纖維很重要,所以要選擇含豐富蛋白質的魚、肉、豆、蛋、奶,以及含有豐富的膳食纖維、礦物質、維生素的蔬菜及水果,飲品以一杯牛奶或豆漿為佳。

5. 今天我的早餐是無糖豆漿150cc + 高脂鮮奶150cc混合,兩片吐司夾蛋、夾豬肉1片、蔬菜一份、豆乾3個,飯後水果香蕉一根,完全符合營養素均衡原則。(僅供參考)

6. 平時每週有三天早上,我會用胡蘿蔔:蘋果比例2:1,加上全脂牛奶500cc混合榨汁,我稱之為「防癌果菜汁」。(僅供參考)

(大紀元)