在日常飲食調整中,除了需要適應已患疾病(如糖尿病、慢性腎臟病等)對營養的要求外,參照中國老年膳食指南的要求,我們提出保持不胖不瘦的八個秘訣。

1.食物多樣,粗細搭配。

每天從穀類及薯類,動物性食物,豆類和堅果,蔬菜、水果和菌藻類,純能量食物5大類食物中攝取至少15~20種食物,達到食物多樣化的要求。建議每天最好能吃穀薯類及雜豆200克~350克,其中粗糧50克~100克。儘量做到一天飲食中有米有麵,有粗有細,有主有副,有菜有湯。

建議每天最好能吃穀薯類及雜豆200克~350克。圖/ingimage

 

建議每天最好能吃穀薯類及雜豆200克~350克。圖/ingimage

2.多吃蔬菜水果和薯類。

建議每天吃蔬菜300克~500克,最好深色蔬菜約占一半;水果200克~400克。保證每餐有l~2種蔬菜,每天吃2~3種水果。食用新鮮蔬菜,選擇適宜的烹調方式,對牙齒不好的老年人,可將蔬菜切碎搗爛,製成蔬菜漿或蔬菜泥。

3.每天吃奶類、大豆或其製品,常吃適量魚、禽、蛋、瘦肉。

對於已經消瘦或者發生肌肉減少症的老年人每日要保證蛋白質,尤其是優質蛋白質的攝入,每日1.2g/kg~1.5g/kg蛋白質,保證肉、蛋、乳製品及豆製品的攝入。可額外增加20g~30g優質蛋白質(相當於3兩瘦肉/魚蝦,或者3個雞蛋,或者半斤豆腐,或者750ml鮮奶)。

每天吃奶類、大豆或其製品,常吃適量魚、禽、蛋、瘦肉。圖/聯合報系資料照片

每天吃奶類、大豆或其製品,常吃適量魚、禽、蛋、瘦肉。

4.減少烹調用油,吃清淡少鹽膳食。

烹調油攝入量不要超過25克(喝湯用的小瓷勺大約2~3勺),盡可能選擇植物油。世界衛生組織2007年建議食鹽攝入量是每天5克,包括醬油、鹹菜及味精等含高鈉食品及各種加工食品,所以應儘量讓自己適應較淡的口味。

5.飲食安排要合理,食物鬆軟易消化。

每日以三次正餐為主,進食規律,定時定量,酌情加餐。適當吃點零食(如堅果類,大約30g)有益於老年人健康,既可提供一定的能量和營養素,還可鍛煉咀嚼能力,讓面部肌肉經常運動延緩衰老。食物應儘量切碎煮爛,肉可做成肉糜,蔬菜用嫩葉、嫩莖;掌握烹調溫度,避免食物過冷過熱;烹調方式以燒、燉、蒸、煮為主,避免油膩、醃漬、煎、炸;避免過分浸泡和過分曬乾的食物;通過加醋、上漿掛糊、酵母發酵、勾芡等方法減少食物烹調時營養素的損失。

6.預防營養不良,合理使用營養素補充劑。

體重不足可增加對疾病的易感性,應激能力降低,容易骨折、畏寒、損傷、外科傷口癒合緩慢,易激怒、倦怠、精神抑鬱、冷漠、不安或失眠。老年人應在營養醫師指導下,合理使用營養素補充劑或全營養的腸內營養製劑,以補充營養素攝入不足,但不能代替天然食物。注意礦物質、維生素間的比例和搭配,以提高吸收利用率,如補鐵最好在飯後與維生素C同時使用,不要用茶水吞服;補鈣最好與維生素D同時使用;維生素A、維生素E等脂溶性維生素最好能與含有脂肪的食物一起食用;鈣劑和鐵劑最好錯開時間使用。

建議肌少症老人每日雙上臂暴露日曬30分鐘,或補充維生素D製劑 800IU~1000IU,如果是藥物補充則必須在醫生的囑託下服用。

7.足量飲水,限量喝酒。

老年人每日飲水應不低於1200毫升,飲用白開水或淡茶水,晨起一杯白開水,睡前1小時~2小時要喝水,少量多次飲水,在夏季和運動前後要多喝水。

老年人如飲酒應限量,提倡先吃飯,後喝酒,服藥期間不飲酒,尤其不飲烈性酒,更不能酗酒。建議成年男(女)一天飲酒分別不超過最高限量25克(15克)酒精量,分別相當於50度白酒50ml;38度白酒65ml;葡萄酒200ml;啤酒625ml。每週不超過2次飲酒。

8.配合積極體育鍛煉,增加抗阻力運動。

積極的體育鍛煉有助於老年人肌肉的合成,尤其是抗阻力運動和耐力訓練可有效增加老年人肌肉力量和重量,比如啞鈴、阻力帶鍛煉、站樁、負重等運動,每日8~10個動作,每種堅持10~12次。但要注意平衡和柔韌性,循序訓練,長期堅持,量力而行。

認真做好這八項,長期執行,幫您得到一個健康強壯的老年體重。

 

 

 

(元氣網)