體重過重、有慢性疾病、腰圍過粗等,想要成功減糖或戒除甜食,專家皆認為,建立正確的「觀念」是減糖第一步,明確了解攝取過多糖對身體的危害,才能成功戒糖。曾有每日含糖飲料不離手的糖尿病患者,僅是每天少喝一杯含糖飲料,2到3周就能減去2到3公斤,改善血糖。

肥胖或慢性病 應嚴守每日25公克

書田診所家醫科主任醫師周明文說,人之所以喜歡吃糖,是因遠古時代為了要獲取熱量,儲備能源。但到底吃甜食、喝糖飲到何種地步,才有需要減糖或戒糖?

周明文解釋,依據衛福部國健署建議成人的身體質量指數(BMI)應維持在18.5kg/m2及24kg/m2之間,如超出建議標準即屬過重或肥胖,再加上又習慣吃甜食的話,就需要進行日常飲食的減糖、戒糖運動。此外,如患有糖尿病、三高等慢性病更應做到避免吃甜食。

另一方面,世界衛生組織及衛福部國健署建議,健康成人每日糖的攝取量應低於總熱量的10%。亞東醫院營養科營養師孫文蕙說,尤其三酸甘油脂較高或罹患糖尿病、帶有慢性病或肥胖者,以世界衛生組織建議每日糖的攝取更應少於總熱量的5%,以一日攝取熱量2000大卡來說,糖的攝取不應超過25公克。

因此周明文說,凡是BMI過重或肥胖、患有慢性疾病及每日攝取的糖超出建議標準的民眾,都應開始進行減糖或戒糖運動,維持身體健康。

戒糖第一步 認清糖對身體傷害

戒除「糖癮」並不容易,周明文說,啟動戒糖的第一步,必須先建立「認知」,明確了解過量的糖會對身體帶來壞處,建立意志力後再循序漸進減量,可先從全糖減至半糖,隔一周後再減至微糖,逐步攝取更少的糖。

1.購買前看標示

戒糖的開始,要先學會看標示。羅東博愛醫院營養科組長吳得束建議,購買零食前,學會認識「營養標示」,就像食品的身分證,每一份食品所含的熱量、脂肪、蛋白質含量寫得清清楚楚,糖類一般會標示在碳水化合物類別的下方。

2.遠離糖的誘惑區

具體的作法可盡量避免一些需要吃甜食的場合。例如有些人吃飽飯後,習慣來一杯含糖飲料,如果此時正在減糖,建議能在返家或回工作岡位的路途中,稍微繞遠路或走不同路回家,減少經過常購買飲料的店家,降低頻率。家中冰箱也盡量減少擺放甜食、甜飲,可放無糖豆漿、鮮奶或無糖優酪乳等。吳得束建議,把有糖和無糖飲食互相搭配,多了健康又可兼顧口感。

3.運動滿足大腦渴望

戒糖的過程中,有時難免受不了甜食的誘惑,周明文建議以運動替代,因運動會刺激大腦的滿足中心產生滿足感,進而降低想吃甜食或喝甜飲的欲望。或多喝白開水取代僅是想以甜飲解渴的習慣,預先喝下白開水,也能降低想吃甜食的渴望。

4.天然甜味取代糖

如戒糖途中受不了誘惑,孫文蕙建議,飲食型態的改變仍應以均衡攝取六大類食物為基礎,可用同樣帶有甜味、果糖的蔬菜、水果適量替代,或暫時改以代糖製成的點心取代。

長期吃代糖 可能攝入更多熱量

但周明文提醒,代糖如阿斯巴甜等雖也有甜味,熱量也較一般糖低,但並不適宜長期吃,建議短期作為減糖過程的替代品就好。過往研究顯示,代糖會增加食欲,吃下代糖製成的甜品食欲及心情會變好,身體也會發現甜食下肚後,熱量卻變少,反而再驅使身體去尋找其他食物,可能攝入更多熱量,也意味著身體仍離不開糖,無法徹底戒糖。

極端戒糖?

採取太極端的戒糖方式,可能有反效果。孫文蕙解釋,時下流行的生酮飲食,將碳水化合物的攝取量降至最低,提高蛋白質、油脂的攝取量,雖也做到減糖,但過少的蔬果攝取和過多的蛋白質,長期下來有損腎臟功能。而過量的油脂攝取也會影響到血脂肪,吃太少蔬果也可能導致腹瀉或便祕,長期不均衡的飲食型態將導致身體缺乏微量元素,存在風險。

周明文說,成功戒糖確實不容易,臨床上僅1到2成的人成功,但隨著腰圍變小、體重減輕、身體狀況改善或BMI逐漸邁向標準,也會為戒糖帶來成就感。但也必須注意,體重的減輕不宜過多,一個月減1至3公斤即可。

 

 

(元氣網)