台灣中山醫學大學附設醫院營養師賈婷文,推薦她心中「五大護眼食材」,這些都是日常生活中常見的食物,若持續吃半年以上,再搭配護眼運動還有良好的用眼習慣,便能遠離用眼過度造成的傷害!

1.菠菜

深綠色的蔬菜中多富含有葉黃素,其中100mg的菠菜中就含有葉黃素12毫克,是葉黃素最佳來源之一。除此之外,菠菜也富含維生素C,減少紫外線對眼球的傷害;維生素B2能減少眼睛乾澀也不易佈滿血絲;菠菜亦富含礦物質鉀、鈣、鎂,幫助調節眼部肌肉收縮,恢復眼肌彈性。

2.開心果

100mg的開心果中就含有葉黃素1.2毫克,其中亦富含維生素E,具有抗氧化作用,能對抗自由基。但注意開心果屬堅果與油脂類,建議一天1份約8-10顆,過多會有體重上的危害。

3.玉米

屬於全穀根莖類的一員,含有碳水化合物以及葉黃素、玉米黃素,100mg的玉米中就含有葉黃素0.6毫克,可對抗老化,減少老年黃斑部病變與白內障的發生機率。

4.

優質蛋白質的來源,能幫助眼肌肌肉修補與建構。一顆蛋有0.3毫克的葉黃素,蛋黃中也富含鋅,協助維生素A在視紫質合成中的運轉,調節對黑暗的適應力,同時參與抗氧化酵素的活化,幫助消除自由基,以保護眼睛。

5.奇異果

100mg的玉米中就含有葉黃素0.12毫克,富含維生素C,能清除自由基,減緩眼睛老化。

另外,賈婷文營養師亦分享一份食譜,將護眼食材做結合,不僅吃的美味更吃的健康。不過在此提醒,美國FDA建議一般人每日攝取6-10毫克葉黃素即可,最多不要超過30毫克,民眾可在飲食前先做功課,才能吃對、補對又不會造成反效果。

【蕃茄菠菜炒蛋(2人份)】

材料:

菠菜1把、番茄1顆、蛋1顆、橄欖油1/2大匙、蒜頭適量。

作法:

1.菠菜洗淨切段、番茄洗淨切塊、蛋打散、蒜頭切片備用。
2.將橄欖油放入熱鍋中,將蛋液炒至7分熟,先起鍋備用。
3.將蒜頭放入原鍋爆香,加入些許水,放入菠菜、番茄拌炒,少許鹽調味。
4.最後將7分熟的炒蛋放入一同拌炒至熟即可。

(ETTODAY)

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